Senza un digiuno estenuante, secondo i nutrizionisti, perdere peso è del tutto possibile. È importante rimettersi in sesto, seguire istruzioni chiare e 10 kg di peso scompariranno in un mese, grazie ad una dieta opportunamente selezionata. La cosa principale è non aspettarsi che le compresse e le polveri ad azione rapida della pubblicità facciano tutto il lavoro. La perdita di peso desiderata e allo stesso tempo il ringiovanimento sono possibili se si aderiscono a metodi dietetici comprovati.
Cosa fare prima di perdere 10 kg di peso
Prima di iniziare una dieta per dimagrire, dovresti scoprire i motivi per cui sei in sovrappeso. I depositi di grasso in eccesso possono formarsi a causa di uno stile di vita inattivo, esperienze nervose e cattive abitudini. Il corpo può anche cambiare a causa di malattie del sistema endocrino, oncologia e altri disturbi. Pertanto, sarebbe utile consultare un medico prima di iniziare la perdita di peso programmata di 10 kg.
Se la causa è una malattia, nessun metodo efficace per bruciare i grassi in un mese aiuterà fino al completo recupero. Si consiglia alle donne di donare il sangue per determinare la quantità di ormoni prima di iniziare una dieta.
Dieta equilibrata per perdere peso di 10 kg
È importante seguire una dieta variata per mantenere l’equilibrio dei grassi alimentari nel corpo. Quando si crea un menu, è necessario tenere conto del fatto che la dieta quotidiana deve contenere oligoelementi, vitamine e fibre. Quindi, con la dieta, non solo perderai meno 10 kg di peso, ma perderai peso anche più facilmente e la tua salute migliorerà notevolmente.
Alimenti che possono essere consumati senza restrizioni
Esiste un alimento che puoi mangiare in qualsiasi quantità senza rischiare di aumentare di chilogrammi aggiuntivi (k - calorie, b - proteine, g - grassi, y - carboidrati):
- foglie di lattuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- sedano picciolo (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- cetrioli (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- pomodori (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- cavolfiore (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- broccoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- piselli (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pompelmo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- arancia (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fragole (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- more (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- albume (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- alghe fresche congelate (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Cibi da mangiare con moderazione
Componenti accettabili degli alimenti che possono essere consumati in piccole quantità (mezza porzione normale) di cui l'organismo ha bisogno durante una dieta per perdere 10 kg di peso:
- latte (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- ricotta 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- fagioli (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- grano saraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- farina d'avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta di semola (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pane integrale (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- olio non raffinato non più di 2 cucchiai. l. al giorno (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Importante!Il consumo di proteine è necessario durante la dieta, dà una sensazione di sazietà ed è la base di tutti i sistemi importanti del corpo.
Prodotti che necessitano di essere esclusi o limitati il più possibile
Elenco degli alimenti che ritardano la perdita di peso durante una dieta:
- maionese (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- burro (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- maiale (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carni affumicate (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salsicce (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- zucchero (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uva (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confetteria;
- bevande dolci (Pepsi, Sprite, ecc. );
- alcol (escluso il vino rosso, non più di un bicchiere a settimana);
- semola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- riso bianco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
È preferibile cuocere a vapore i piatti bollendo e cuocendo al forno.
TOP 3 diete per perdere peso di 10 kg
Tutte le diete monotone e i modi estremi per perdere peso presentano degli svantaggi. Una ragazza moderna nella maggior parte dei casi sceglie un approccio ragionevole per un'efficace perdita di peso.
1. Giapponese
La maggior parte dei giapponesi è magra e non sovrappeso. I residenti del paese aderiscono a una dieta sana. In due settimane di perdita di peso, seguendo le regole, puoi perdere fino a 10 kg con una dieta.
Un risultato rapido può essere ottenuto dal fatto che il menu è basato su cibi proteici e la dieta contiene un minimo di calorie. Dopo esserti svegliato la mattina, dovresti bere un bicchiere di acqua tiepida, che favorisce una rapida perdita di peso e migliora il metabolismo. I pasti vengono forniti 3 volte al giorno, non sono presenti snack nella dieta. Le porzioni non dovranno superare il peso di 400 grammi, bisognerà rinunciare a sale e spezie. Si consiglia di mangiare entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi.
Durante la dieta dimagrante sono consentite le seguenti bevande: caffè nero e tè verde. Devi bere almeno 1, 5 litri di acqua pulita al giorno. Il corpo dovrebbe ottenere proteine da pesce, carne, uova e latticini. Frutta e verdura sane saturano il corpo con fibre mentre perdono peso con questa dieta e oli vegetali con grassi.
- Colazione.Bevanda consentita (tè o caffè) con un pezzo di pane tostato.
- Cena.Pesce o manzo al vapore, non più di 200 grammi. Mix di insalata (carote + cavolo) con aggiunta di olio. Si può alternare con 2 uova sode + verdure stufate, condite con olio e succo di verdura.
- Cena.Frutta (200 g), tranne quelli proibiti, o filetto di pesce bollito + una tazza di kefir magro.
Il segno sulla bilancia rimarrà per molto tempo dopo aver terminato la dieta. Cucinare è semplice e non richiede molto tempo. Prima di iniziare a perdere 10 kg con la dieta giapponese, dovresti consultare il tuo medico.
2. Hollywood
Il piano di perdita di peso dura 3 settimane ed è considerato efficace e popolare non solo tra le celebrità, ma anche tra le ragazze normali. L'idea principale della dieta è un pasto abbondante al mattino e una dieta povera nel pomeriggio. Una dieta equilibrata è stata sviluppata da nutrizionisti che forniscono consigli sulla perdita di peso alle star di Hollywood.
- Colazione.Caffè nero senza additivi. Uova alla coque - 2 pezzioppure 150 grammi di manzo bollito magro. A volte puoi mangiare 180 grammi di ricotta + 1 uovo o 200 grammi di gamberetti + 1 arancia.
- Cena.Verdure stufate + macedonia di frutta che non contenga amido, oppure zuppa di verdure (senza patate) + macedonia di frutta.
- Cena.Un pompelmo o un cetriolo.
Puoi sostituire il caffè con il tè verde se ci sono controindicazioni individuali.
3. Chimico
Il metodo della dieta dimagrante prevede il consumo di cibi biologici e sani, piuttosto che il consumo di prodotti chimici, come potrebbe suggerire il nome. Con questa dieta puoi perdere fino a 30 kg in appena un mese. Il programma dietetico è stato sviluppato da Osama Hamdiy, professore alla Harvard Medical School. Le porzioni giornaliere sono pensate anche per le persone in sovrappeso che soffrono di malattie del sistema endocrino. Adatto a tutti coloro che vogliono perdere peso e mantenersi in salute, salvo controindicazioni individuali.
La dieta prevede la completa astinenza da alcol e oli e la limitazione del sale. I piatti vengono preparati bollendo o cuocendo al forno. Non è consentito sostituire i prodotti con analoghi, in modo da non interrompere il menu di compatibilità strutturato e perdere peso in modo efficace.
Puoi mangiare il cibo consentito durante il giorno quanto vuoi finché non sei completamente sazio (ma senza mangiare troppo). Il metodo dietetico sviluppato per un'efficace perdita di peso prevede tre pasti al giorno. La quantità di sale non deve superare i 5 grammi al giorno. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
Elenco dei prodotti per una dieta chimica per una settimana:
- uova - 20 pezzi . ;
- pompelmo e arancia - 5 pezzi ciascuno;
- manzo e pollo - 500 grammi ciascuno;
- pesce magro (filetto) - 1 kg;
- frutta, eccetto quelle vietate - 1 kg;
- ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g;
- verdure (cetrioli, pomodori, zucchine, peperoni, carote) - 3 pz.
Bevande durante la dieta: tè verde, una tazza di caffè senza zucchero e latte al mattino.
Al giorno devi mangiare 2-3 uova, 150 grammi di pesce, carne e la stessa quantità di insalate di verdure. Per cena è necessario mangiare 1 agrume ogni giorno.
Vietato il consumo durante la perdita di peso:
- montone;
- Patata;
- oli animali e vegetali;
- uva;
- frutta contenente amido (mango, fichi, banane).
L'uscita dalla dieta dovrebbe essere graduale; per mantenere il peso raggiunto, non dovresti mangiare dolci e prodotti a base di farina.
Consigli per perdere peso
Quando il tuo peso diminuisce rapidamente di 10 kg, è consigliabile seguire una dieta, provare a mangiare all'ora consigliata, ma non oltre 2 ore prima di andare a dormire. In caso di fame intensa, per chi perde peso durante una dieta è meglio fare uno spuntino con lattuga, rucola o spinaci.
Lo sport gioca un ruolo serio nella lotta contro l’eccesso di peso. Nuoto, fitness, aerobica, ciclismo e corsa sono modi sani e produttivi per perdere peso.
Il sonno agitato e breve, inferiore a 8 ore al giorno, esacerba la sensazione di fame durante una dieta e riduce la quantità nel sangue dell'ormone responsabile della sensazione di sazietà. Se non dormi abbastanza, sono possibili guasti durante il periodo di perdita di peso attiva e tensione nervosa generale.
Bere acqua pulita regolarmente è una delle chiavi per perdere peso correttamente di 10 kg al mese. L'acqua impedisce l'assorbimento di calorie in grandi quantità, riduce la sensazione di fame e favorisce una rapida perdita di peso. I medici consigliano di bere almeno 1, 5 litri di acqua al giorno.
A volte durante una dieta si manifesta almeno una volta al mese una falsa sensazione di fame, che può essere distinta da quella reale da una serie di segnali:
- Desideri un prodotto specifico, mentre nei momenti di vera fame vuoi mangiare qualsiasi cosa.
- Non c'è dolore addominale doloroso e vertigini.
- Sono trascorse meno di 3 ore dall'ultimo pasto.
La falsa fame si manifesta durante una dieta a causa dell'irritazione del sistema nervoso, della mancanza di acqua nel corpo o della mancanza di sonno.
Importante!All'inizio della perdita di 10 kg di peso, potresti avvertire nausea, debolezza e cambiamenti nelle feci. Come risultato della maggiore perdita di peso, le tossine possono entrare nel flusso sanguigno durante una dieta. È meglio consultare un medico nella scelta di un enterosorbente per rimuovere rapidamente le tossine dal corpo quando si perde peso.
Come accelerare il metabolismo
Il metabolismo assicura importanti processi chimici all'interno del corpo: rigenerazione dei tessuti, respirazione, eliminazione delle tossine e altri. Il metabolismo influenza la perdita di peso. Quanto più velocemente le calorie vengono distribuite nel corpo, tanto meno vengono immagazzinate di riserva.
Per perdere peso è necessario rendere più attivo il metabolismo: oltre alla dieta, dovresti camminare di più all'aria aperta, cercare di evitare lo stress e mangiare più verdure fresche. Gli alimenti contenenti selenio e ferro - legumi, noci, aglio, tonno, mele, spinaci, broccoli - aiuteranno ad accelerare il metabolismo durante una dieta.
Come calcolare la norma del tuo peso
Un metodo di calcolo popolare è il BMI (indice di massa corporea). Si calcola utilizzando una semplice formula: x = peso (kg) / altezza (mq). Dopo aver ricevuto il valore dell'indice, dovresti verificarne l'interpretazione:
- deficit di peso in x< 18, 5;
- peso corporeo normale a x da 18, 5 a 24, 9;
- il peso è aumentato in x da 25 a 29, 9;
- obesità I grado con x da 30 a 34, 9;
- obesità grado II con x da 35 a 39, 9;
- Obesità di III grado a x >40.
Con diversi gradi di obesità esiste un alto rischio di malattie concomitanti. Prima di perdere peso corporeo utilizzando una dieta da 10 kg, è necessario consultare un medico per scegliere un metodo di perdita di peso.
Dieta e come mangiare correttamente prima dell'allenamento
Il cibo dovrebbe essere assunto 2-3 ore prima di iniziare lo sport. I carboidrati sono la fonte di energia, ma quando si perde peso si consiglia di consumarli in forma complessa (legumi, riso selvatico, grano saraceno) per evitare sbalzi improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue.
Per le persone che lottano con l'eccesso di peso, è importante consumare più calorie di quelle che consumano, quindi 10 kg scompariranno facilmente in un mese. Prima dell'allenamento per perdere peso, puoi mangiare macedonie di frutta/verdura, cereali leggeri e pane integrale. Se non riesci a consumare un pasto completo entro 2 ore, non dovresti allenarti a stomaco vuoto. È meglio bere kefir magro o mangiare frutta 20-30 minuti prima. prima dell'allenamento.
Attività fisica e come allenarsi correttamente
Un'aggiunta obbligatoria alla tua dieta per perdere peso è il fitness. Per ottenere il massimo effetto dimagrante, è necessario alternare esercizi di forza con allenamenti cardio (non più di un'ora a media intensità). L’allenamento della forza aiuta a rafforzare i muscoli e migliora il metabolismo. Se eseguito regolarmente, il cardio aiuta a bruciare i depositi di grasso (prima intramuscolare, poi sottocutaneo), il che è particolarmente importante quando si perde peso.
Dovresti allenarti a dieta almeno 3 volte a settimana. Il peso in eccesso viene bruciato più rapidamente in un mese con esercizi a lungo termine con un carico medio.
Perché non puoi perdere 10 kg in 7 giorni
Eliminare tutto il grasso in eccesso in una settimana è impossibile e talvolta persino pericoloso. Ci sono nutrizionisti che propongono delle "super diete", seguendo le quali si possono perdere 10 kg di peso in 7 giorni. Di norma, il metodo per tale perdita di peso consiste nel digiuno e nell'allenamento intenso durante la dieta. In un regime così stressante, il corpo, prima di tutto, perde acqua: se l'eccesso di peso scompare rapidamente, a costo di grandi perdite per le condizioni generali della persona.
Inoltre, nelle diete basate sul digiuno, dopo il rapido consumo iniziale di grasso corporeo, si verifica una diminuzione del metabolismo. Il corpo non vuole perdere peso durante la perdita di peso, facendo di tutto per la sua sopravvivenza: il livello degli ormoni cambia, l'attività del sistema nervoso diminuisce. E dopo una settimana di tale dieta, il peso riprende e aumenta rapidamente. Puoi perdere indolore gli stessi 10 chilogrammi in un mese e non perdere la salute.
Esempio di menu dietetico per una settimana
Con una dieta adeguatamente formulata, l’acqua in eccesso (edema) scompare e il metabolismo aumenta. La perdita di peso avviene nel modo più fluido e senza stress possibile, tenendo conto dell'attività fisica media. Menù (mediamente 800 calorie al giorno):
- Lunedi.Colazione: ricotta 100 g Pranzo: 2 uova, verdure 200 g, tè. Cena: uovo, verdure 300 g, kefir 250 ml.
- Martedì.Colazione: cereali cotti nel latte 150 g Pranzo: zuppa magra 250 ml, caffè senza zucchero. Cena: carne bollita 150 g, verdure 300 g, kefir 250 ml.
- Mercoledì.Colazione: insalata di verdure 150 g Pranzo: filetto di pollo 150 g, stufato di verdure 200 g Cena: pesce al forno/in umido con verdure 150 g.
- Giovedì.Colazione: ricotta 100 g Pranzo: 2 uova, insalata di verdure 250 g Cena: carne bollita 150 g, verdure al forno 200 g.
- Venerdì.Colazione: 100 g di ricotta + panna acida (a basso contenuto di grassi) 2 cucchiai. Pranzo: borscht verde 200 ml. Cena: ricotta 150 g, kefir 250 ml.
- Sabato.Colazione: cereali con latte 150 g Pranzo: zuppa magra 200 ml, 3 panini a base di pane integrale, pomodori, ricotta ed erbe aromatiche. Cena: polpette di tacchino e grano saraceno 200 g, kefir 250 ml.
- Risurrezione.Colazione: frittata alle erbe, pomodoro e formaggio 200 g Pranzo: filetto di pollo 150 g, spezzatino di verdure 250 g, caffè senza zucchero. Cena: carne al forno 150 g, verdure 200 g, latte 250 ml.
Puoi fare uno spuntino dietetico tra i pasti con foglie di lattuga, frutta secca, noci e semi. Per dessert, si consiglia di mangiare bacche e frutti ogni giorno. Tali regole contribuiscono alla rapida perdita di peso.
Le migliori ricette dietetiche
I pasti a basso contenuto calorico apportano benefici al corpo e ti mantengono sazio mentre perdi peso. Per diversificare la vostra dieta, almeno una volta alla settimana potete sbizzarrirvi nella creatività culinaria. Puoi perdere 10 kg di peso e goderti nuove ricette a dieta.
Cotolette di pesce (91 kcal)
Ingredienti:
- pesce magro (filetto) - 400 grammi;
- cipolla - 1 pz. ;
- prezzemolo: un mazzetto;
- salsa di soia - 2 cucchiai. l. ;
- sale: un pizzico.
Preparazione passo dopo passo:
- Macinare il filetto in un tritacarne, unirlo con cipolla e prezzemolo tritati finemente.
- Aggiungere la salsa di soia alla carne macinata, salare e mescolare bene gli ingredienti.
- Con le mani bagnate, formare delle cotolette dalla carne macinata preparata e disporle su una teglia con rivestimento antiaderente, unta d'olio.
- Cuocere in forno a 180 gradi per 15 minuti.
Puoi servire cotolette di pesce con grano saraceno, verdure o pasta. Le porzioni sono determinate in base al tipo di dieta dimagrante.
Vellutata di zucca (15 kcal)
Il primo piatto dal gusto brillante di zucca e spezie, è facile da preparare e favorisce la tanto attesa perdita di peso.
Ingredienti:
- brodo di pollo/acqua - 1 litro;
- zucca - 500 grammi;
- carote - 1 media;
- cipolla - 1 pz. ;
- aglio - 2 spicchi;
- sale, basilico secco e una miscela di peperoni - a piacere;
- cracker e semi - per servire.
Preparazione passo dopo passo:
- Tritare finemente le carote, l'aglio e le cipolle, farle soffriggere leggermente in una padella unta.
- Aggiungete alle verdure la zucca sbucciata e tagliata a dadini e fatela soffriggere per circa 5 minuti.
- Mettete le verdure semicotte in una casseruola, versate 500 ml di brodo e fate cuocere finché saranno tenere (15-20 minuti).
- Aggiungere le spezie e il sale nella padella e frullare con un frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo. Diluire alla densità desiderata con il brodo rimanente.
Servire la zuppa calda con cracker e semi.
Insalata vitaminica (32 kcal)
Ingredienti:
- cavolo - 300 grammi;
- mela - 1 pz. ;
- spicchio d'aglio;
- un mazzo delle tue verdure, barbabietole e carote preferite - 100 g ciascuna;
- olio non raffinato - 1 cucchiaio. l. ;
- succo di limone - 1 cucchiaio. l. ;
- Sale e pepe a piacere.
Preparazione passo dopo passo:
- Tritare il cavolo cappuccio a listarelle, grattugiare le carote e le barbabietole su una grattugia per carote coreana.
- Trasferire la base preparata in un'insalatiera, aggiungere sale e schiacciare con le mani per renderla succosa.
- Aggiungere le erbe tritate, l'aglio, l'olio vegetale, il succo di limone, la mela grattugiata in un contenitore comune, pepare e mescolare.
Questa insalata può essere preparata senza sale e pepe, cosa preferibile quando si è a dieta.
A chi sono controindicate le diete e come dimagrire senza dieta
Sono vietate eventuali restrizioni dietetiche durante la gravidanza e l'allattamento che non siano prescritte da un medico specialista. Il medico può raccomandare giorni di digiuno in caso di edema o altri disturbi associati all'eccesso di peso.
Sullo sfondo della menopausa nelle donne, anche le misure severe per perdere peso possono essere dannose per la salute. Con pronunciate fluttuazioni degli ormoni, i metodi volti a perdere peso sconvolgono l'equilibrio degli estrogeni, provocano picchi di pressione e deprimono il sistema nervoso.
In caso di malattie degli organi interni o disturbi metabolici, le restrizioni dietetiche sono controindicate, ad eccezione delle diete terapeutiche approvate dal medico.
Perdere i 10 kg di peso richiesti in un mese a seguito di una dieta è abbastanza accettabile, a giudicare dalle recensioni di persone che hanno perso peso. Devi sforzarti di mangiare cibi dietetici e mantenere un regime di consumo di alcol. Inoltre, non ignorare l’attività fisica e assicurati di dormire a sufficienza. Quando il tuo peso raggiunge il peso normale, è importante non perdere questo guadagno ottenuto con la dieta. Se continui a mangiare bene, il risultato della perdita di 10 kg sarà consolidato e il peso in eccesso non tornerà più.