Immagina: ogni giorno mangi formaggio, pancetta, caffè e latte intero. Niente più petto di pollo senza pelle. Ora hai un maiale succoso nel piatto e non senti il minimo rimorso. In tal modo, il tuo corpo funziona come una potente macchina che brucia i grassi. Stai perdendo peso e questo è visibile non solo a te. Questo può sembrare irrealistico. Ma è così che funziona la dieta chetogenica. Qual è la sua essenza?
Questo è keto!
La dieta cheto consiste nel ridurre pesantemente i carboidrati, limitare le proteine in modo saggio e mangiare molti cibi grassi. Sembra che con questo regime sia impossibile perdere peso. Tuttavia, questo non è il caso.
In una dieta normale, il corpo riceve l'energia di cui ha bisogno per la vita dai carboidrati. Se riduci i carboidrati, il nostro corpo inizierà a scomporre le proteine del cibo in carboidrati. Se riduci l'assunzione di proteine, il corpo non avrà altra scelta che iniziare a utilizzare le proprie proteine, ad esempio dai muscoli scheletrici. Per questo motivo, con diete rigorose, non si perde solo il grasso, ma anche la massa muscolare.
Ma oltre ai carboidrati, c'è un'altra fonte di energia: i grassi. Con un elevato apporto di grassi dal cibo con una contemporanea carenza di carboidrati, il corpo entra nel cosiddetto stato di chetosi. La chetosi è uno stato metabolico. Con esso, i grassi vengono scomposti in chetoni o corpi chetonici, una fonte di energia per il nostro corpo. Allo stesso tempo, il corpo impara a utilizzare i propri grassi. E secondo i dati, ciò accade in modo più efficiente rispetto, ad esempio, durante una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine.
La chetosi è sicura?
La chetosi si verifica dopo tre o quattro giorni con una dieta cheto. Questo è lo stato naturale del corpo con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Per alcuni popoli, ad esempio, gli eschimesi e i Kalmyks, il cui menu principale è costituito da carne grassa, la chetosi è uno stato permanente. Inoltre, questo effetto metabolico si verifica durante il digiuno. Ma è sicuro?
Medicina per l'epilessia e il diabete
La dieta cheto esiste dal 1920. È stato originariamente sviluppato come trattamento per l'epilessia. Al giorno d'oggi, è usato con successo come un modo per perdere chili in più e per trattare il diabete di tipo 2, poiché il cheto riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, non confondere la chetosi con la chetoacidosi, una grave complicanza del diabete.
Sebbene la dieta cheto sia in circolazione da molto tempo, gli effetti a lungo termine della chetosi sulla salute non sono ben compresi in questo momento. Pertanto, la dieta cheto non dovrebbe essere utilizzata come dieta a lungo termine. Non è consigliabile praticare il cheto per più di tre mesi consecutivi.
Cosa fare e cosa non fare
La comodità della dieta cheto è che non devi contare le calorie e soffrire per ogni boccone che mangi accidentalmente. Non ti sentirai affamato con cheto.
Gli esperti raccomandano di consumare non più di 20-30 grammi di carboidrati al giorno. In questo caso, le proteine dovrebbero essere consumate circa 1-1, 5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Se sei significativamente in sovrappeso, riduci questa cifra di un terzo.
In altre parole, con il cheto classico, circa il 75% delle calorie dovrebbe essere costituito da grassi, 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
# IMPORTANTE
Con una dieta chetogenica, dovrai riconsiderare in modo significativo le tue abitudini alimentari, ad esempio rinunciare al pane. Qualsiasi assunzione non pianificata di carboidrati ti metterà fuori dalla chetosi, il che significa che dovrai ricominciare da capo.
La dieta chetogenica dovrebbe essere iniziata gradualmente, riducendo i carboidrati e aumentando il grasso nel cibo. Per permettere all'organismo di abituarsi al nuovo regime, Mancinelli consiglia di introdurre costantemente nuove abitudini nella dieta. Ad esempio, in un bar, invece del solito hamburger, dovresti ordinare una cotoletta di carne su foglie di lattuga e invece di patate, prendere verdure verdi.
La tua dieta potrebbe essere simile a questa:
Colazione - frittata con pancetta e verdure
Pranzo - Insalata di pollo e avocado condita con olio d'oliva
Cena - Braciola di maiale con formaggio
Per gli spuntini, puoi mangiare del formaggio, delle verdure, una manciata di noci o semi.
Il consumo di grassi monoinsaturi è molto importante nella cheto. Si trovano, ad esempio, nell'olio d'oliva e nelle olive. Evita i grassi trans: si trovano nella margarina, nelle patatine e in altri snack croccanti (cosa che non dovresti ❗). Per ottenere abbastanza omega-3, mangia trota, tonno, salmone.
Dato che dovrai limitare la frutta e alcune verdure, prendi in considerazione l'assunzione di vitamine e minerali.
Cosa puoi fare su keto:
- vari tipi di oli, inclusi cocco, oliva e altri oltre a pomacee; questi ultimi sono sconsigliati perché si ossidano facilmente e provocano la comparsa di radicali liberi;
- tutti i tipi di carne, uova, pesce, frutti di mare;
- verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, pomodori, peperoni;
- verdure a foglia verde;
- formaggi, burro, latte intero;
- alcuni frutti e bacche non zuccherati, ad esempio ciliegie, ribes;
- il frutto di keto preferito è l'avocado;
- noci e semi, ma in quantità limitate a causa del loro alto contenuto proteico.
Non consentito:
- grano, riso, mais, quinoa e altri cereali;
- dolce, compreso miele, frutta secca;
- carote, patate e altre verdure ricche di amido;
- legumi;
- frutta dolce;
- alcol.
#LIFEHACK
Se le vacanze sono alle porte e non puoi fare a meno dell'alcol, puoi bere whisky, gin, rum e vodka con una dieta cheto. Non contengono affatto carboidrati a meno che non siano diluiti con succo o soda.
Wine è più complicato. In media, un bicchiere di vino da 150 ml contiene 33, 6 grammi di carboidrati. E più è dolce il vino, più zuccheri contiene. Questo vale anche per i vini secchi: ad esempio, il Riesling ha più zucchero dello chardonnay.
Cocktail complessi, sake e birra non sono ammessi affatto. Continua a fermentare all'interno della bottiglia, portando fino a 12 grammi di carboidrati alla tua dieta cheto rigorosa. Se non puoi farne a meno, scegli le varietà leggere.
Effetti collaterali
La dieta cheto è soddisfacente e gustosa, il suo unico inconveniente è la mancanza di dolcezza, ma anche questo può essere compensato con il cioccolato al 90% di cacao. Può sembrare una dieta da sogno, ma non è così semplice. La dieta chetogenica aumenta alcuni rischi per la salute e può avere effetti collaterali. Considera le condizioni che possono verificarsi con la dieta cheto:
- cheto influenza. L'influenza cheto colpisce alcune persone nei primi giorni di una dieta. Questa condizione è un normale processo di adattamento del corpo a una nuova dieta a bassissimi livelli di carboidrati. Con esso, i sintomi appaiono simili alla solita influenza: dolori muscolari, debolezza, vertigini, nausea, insonnia. Se avverti questi sintomi, non farti prendere dal panico: presto scompariranno senza lasciare traccia. Per alleviare la condizione, evitare la caffeina, riposare spesso e bere molta acqua. Se ti senti così male che interferisce con la vita e il lavoro, aumenta temporaneamente leggermente la quantità di carboidrati;
- Disturbi delle feci. Entrare gradualmente nella dieta cheto può ridurre questo effetto collaterale, tuttavia, è abbastanza comune all'inizio. Mangia più verdure ricche di fibre per migliorare la tua condizione;
- Grandi quantità di grassi nel cibo mettono a dura prova il fegato. Si consiglia di controllare di tanto in tanto gli enzimi epatici per assicurarsi di non farsi del male;
- aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta chetogenica. Questo è particolarmente importante se hai un aumentato rischio di malattie cardiache. Il medico probabilmente suggerirà altre opzioni di perdita di peso in questo caso;
- la dieta cheto può aumentare i livelli di calcio nelle urine, il che significa che può influire negativamente sui reni e persino causare calcoli;
- È difficile aumentare la massa muscolare con una dieta cheto. Questo è importante per le persone coinvolte nello sport.
La dieta cheto è un modo efficace per perdere peso. È importante non dimenticare che questa è una misura temporanea e il cheto non dovrebbe essere usato per molto tempo.
Ricorda che senza ricostruire il tuo stile di vita, i chili persi torneranno, rovinando la tua figura e il tuo umore faticosamente conquistati. Una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio fisico sono un modo sicuro ed efficace non solo per perdere peso, ma anche per essere sani, vigorosi ed energici.